초보자의 헬스 3분할 운동루틴 및 설명

안녕하세요 서윗남입니다.

오늘은 헬스를 처음 접하는 초보자분들의 3 분할 루틴과 운동방법을 설명해 드릴게요

 

1. 1일차 상체 (Upper Body)

벤치 프레스 (Bench Press)

• 설명: 등을 벤치에 대고 눈앞에 바벨을 놓습니다. 어깨너비로 손을 잡고, 가슴에 중점을 두고 바벨을 내리고 올립니다. 팔은 굽히고 펴는 동작을 수행합니다.
• 효과: 벤치 프레스는 가슴, 어깨, 삼두근을 강화하여 상체의 균형을 유지하고 상체 근력을 향상합니다.

바벨 로우 (Barbell Rows)

• 설명: 서 있는 자세에서 허리를 펴고 바벨을 잡아 들어 올립니다. 상체를 약간 숙이고, 팔을 펴는 동작으로 바벨을 유지합니다.
• 효과: 바벨 로우는 상체의 등과 이두근을 발달시키며 자세를 개선합니다.

숄더 프레스 (Shoulder Press)

• 설명: 바벨을 어깨 높이에 올려두고 어깨너비로 서서 바벨을 들어 올립니다.
• 효과: 어깨와 삼두근을 강화하여 상체 균형을 유지하고 어깨를 발달시킵니다.

2. 2일차 하체 (Lower Body)

스쿼트 (Squats)

• 설명: 어깨너비로 발을 벌리고 허리를 펴고 앉았다 일어납니다.
• 효과: 스쾃는 대퇴사두근, 종아리, 엉덩이를 효과적으로 강화하여 하체 근력을 향상합니다.

데드리프트 (Deadlift)

• 설명: 어깨너비로 발을 벌리고, 허리를 펴고 상체를 숙이며 바벨을 들어 올립니다.
• 효과: 데드리프트는 허벅지 후면, 허리, 등을 강화하여 전체적인 근력을 향상합니다.

레그 프레스 (Leg Press)

• 설명: 머신에 앉아 다리를 푸시합니다.
• 효과: 레그 프레스는 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리를 견고하게 만들어 하체를 강화합니다.

3. 3일차 코어 (Core)

플랭크 (Plank)

• 설명: 손과 발로 몸을 지탱하고 일직선으로 몸을 유지합니다.
• 효과: 플랭크는 복근과 허리 근육을 강화하여 전체적인 코어 근력을 향상합니다.

러시안 트위스트 (Russian Twists)

• 설명: 등을 기울이고 양손을 이용해 몸을 좌우로 틀어줍니다.
• 효과: 러시안 트위스트는 측복근을 강화하고 허리 회전 능력을 향상합니다.

각 운동은 3세트, 8-12회로 진행하며, 적절한 휴식을 취합니다. 시작 시에는 가벼운 중량부터 시작하여 체력이 향상되면 중량을 늘리기를 권장합니다. 자세한 운동 기술은 트레이너나 안내자의 도움을 받으면 더욱 효과적일 수 있습니다.